Đau xương cụt khi ngồi lâu: hiểu cơ chế để chỉnh tư thế và chọn ghế đúng

Có một kiểu đau rất đặc trưng của dân văn phòng, tài xế và người phải ngồi họp liên tục: ngồi xuống thì nhức buốt ở đúng điểm cuối cùng của cột sống, đứng dậy một lúc lại đỡ. Đó là đau xương cụt, và điều khiến nó khó chịu là nó xuất hiện đúng vào tư thế mà ta buộc phải duy trì cả ngày.

Phần lớn trường hợp bắt nguồn từ cơ học chứ không phải bệnh nặng, nên hiểu đúng cơ chế là đã giải quyết được quá nửa vấn đề.

Xương cụt là gì và chịu lực ra sao?

Xương cụt là đoạn cuối cùng của cột sống, do 3 - 5 đốt sống nhỏ dính lại với nhau tạo thành, nằm ngay phía trên rãnh liên mông. Tuy bé, nó lại là nơi bám của nhiều gân, cơ và dây chằng vùng sàn chậu.

Khi bạn đứng, trọng lượng cơ thể truyền qua khung chậu xuống hai chân, xương cụt gần như không phải gánh gì. Khi bạn ngồi, đặc biệt là ngồi ngả người ra sau hoặc trượt mông về trước, trọng tâm dồn về phía sau và một phần lực ép trực tiếp lên xương cụt cùng phần mềm quanh nó. Đây chính là lý do đau tăng khi ngồi và giảm khi đứng.

Cơn đau xương cụt biểu hiện thế nào?

Cảm giác thường là đau âm ỉ hoặc đau nhói khu trú tại chỗ, đôi khi kèm co thắt cơ. Đau rõ nhất ở ba thời điểm: khi ngồi lâu, khi chuyển từ ngồi sang đứng và khi ngồi trên mặt phẳng cứng. Một số người có thêm cảm giác khó chịu ở vùng trực tràng, đau khi đại tiện hoặc tê nhẹ vùng mông.

Nhóm nguyên nhân do tư thế và thói quen

• Ngồi sai tư thế. Cong lưng tôm, vẹo người sang một bên hoặc trượt mông ra mép ghế đều làm điểm tì đè rơi trúng xương cụt thay vì hai ụ ngồi.
• Ngồi quá lâu không đổi tư thế. Áp lực liên tục ở một điểm làm giảm tưới máu tại chỗ, mô quanh xương thiếu oxy và phát tín hiệu đau.
• Mặt ngồi cứng. Ghế nhựa, ghế gỗ, yên xe cứng làm lực ép tập trung vào diện tích rất nhỏ.
• Căng cơ và dây chằng vùng sàn chậu. Ngồi bất động khiến nhóm cơ bám vào xương cụt co cứng, kéo lên chỗ bám và gây đau.
• Ít vận động. Cơ mông và cơ lưng dưới yếu đi thì phần đệm tự nhiên cho vùng ngồi cũng mỏng đi.

Nhóm nguyên nhân bệnh lý cần nghĩ tới

Nếu đã chỉnh tư thế và ghế mà cơn đau không thuyên giảm, cần xem xét:

• Chấn thương cũ vùng xương cụt do ngã ngồi đập mông xuống nền cứng, có thể gây bầm dập, trật hoặc nứt xương.
• Thoái hoá đốt sống và viêm khớp ở đoạn cùng cụt.
• Các vấn đề ở vùng hậu môn - trực tràng gây đau lan tới xương cụt.
• Ở phụ nữ, di chứng sau sinh do dây chằng vùng chậu bị kéo giãn.

Điều chỉnh chỗ ngồi - phần cho hiệu quả nhanh nhất

• Ngồi thẳng lưng, không lệch sang một bên. Hai chân đặt phẳng trên sàn, hai đùi song song, dồn trọng lượng lên hai ụ ngồi thay vì lên phần cuối cột sống.
• Dùng gối đệm khoét rãnh dành cho xương cụt. Loại gối này có phần khuyết ở phía sau để xương cụt không chạm mặt ghế, dùng được cả khi làm việc lẫn khi lái xe.
• Chọn ghế có tựa lưng nâng đỡ đường cong thắt lưng. Tựa lưng tốt giúp bạn giữ được tư thế mà không phải gồng cơ.
• Cân nhắc bàn đứng hoặc bàn nâng hạ để luân phiên giữa ngồi và đứng trong ngày.
• Kê chân bằng bục thấp nếu ghế cao so với chiều cao của bạn, tránh tình trạng chân lơ lửng làm dồn lực về phía sau.

Thói quen hằng ngày nên bắt đầu ngay

• Đứng dậy sau mỗi 30 - 60 phút ngồi, đi lại vài phút hoặc chỉ cần đổi tư thế cũng đã giảm được áp lực tích luỹ.
• Tập kéo giãn nhẹ nhàng nhóm cơ lưng dưới, cơ mông và cơ đùi sau - vài động tác đơn giản mỗi ngày quan trọng hơn một buổi tập nặng mỗi tuần.
• Chườm nóng hoặc chườm lạnh khoảng 15 - 20 phút mỗi lần, chọn chườm lạnh khi vừa chấn thương và chườm ấm khi đau do co cứng cơ.
• Bỏ thói quen ngồi trên ví dày, điện thoại trong túi sau, vì chúng làm khung chậu nghiêng lệch.
• Tránh ngồi xổm lâu và ngồi bệt trên nền cứng.

Các mốc thời gian nêu trên là hướng dẫn tham khảo chung. Người có rối loạn cảm giác, bệnh mạch máu hoặc đái tháo đường nên hỏi nhân viên y tế trước khi chườm.

Khi nào nên đi khám?

• Đau kéo dài quá vài tuần dù đã đổi ghế, chỉnh tư thế và vận động đều.
• Đau xuất hiện ngay sau một cú ngã ngồi mạnh.
• Kèm sốt, sưng nóng đỏ, chảy dịch hay ổ áp xe vùng cùng cụt.
• Kèm tê bì vùng bẹn và mông, yếu chân, rối loạn đại tiểu tiện.
• Kèm chảy máu khi đại tiện hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân.

Bác sĩ sẽ khám tại chỗ, có thể chỉ định chụp X-quang vùng cùng cụt và các thăm dò khác để loại trừ tổn thương xương hoặc bệnh lý vùng hậu môn - trực tràng, từ đó chọn hướng điều trị phù hợp.