Thực đơn cho người gan nhiễm mỡ: nguyên tắc khẩu phần và danh sách nên — không nên

Với gan nhiễm mỡ, bữa ăn hằng ngày không phải chuyện phụ. Do chưa có thuốc đặc trị, điều chỉnh khẩu phần cùng vận động chính là hai công cụ chủ lực để làm giảm lượng mỡ đọng trong nhu mô gan và chặn đường tiến triển sang viêm gan nhiễm mỡ, xơ gan.

Điều đáng mừng là chế độ ăn cho người gan nhiễm mỡ không hề khắc nghiệt. Nó gần với một chế độ ăn lành mạnh thông thường, chỉ chặt tay hơn ở hai điểm: đường và chất béo bão hoà.

Năm nguyên tắc khẩu phần

• Giảm tổng năng lượng một cách từ tốn. Mục tiêu là hạ cân đều đặn chứ không phải nhịn ăn cấp tốc — sụt cân quá nhanh có thể khiến gan xấu đi.
• Cắt mạnh đường hấp thu nhanh. Lượng đường dư thừa được gan chuyển thành axit béo rồi cất lại ngay tại gan.
• Đổi loại chất béo thay vì bỏ hẳn chất béo. Giảm mỡ động vật và đồ chiên rán, ưu tiên dầu thực vật, các loại hạt và cá béo.
• Giữ đủ chất đạm nhưng chọn nguồn nạc. Đạm giúp duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân.
• Ăn đủ chất xơ mỗi bữa. Chất xơ làm chậm hấp thu đường, hỗ trợ hạ cholesterol và giúp no lâu.

Những thực phẩm nên có mặt thường xuyên

Rau xanh và trái cây tươi

Cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hoá. Cải bó xôi, bông cải xanh, rau cần, cà chua chín, táo, cam, bưởi đều là lựa chọn tốt. Riêng cà chua chín giàu chất chống oxy hoá, hỗ trợ điều hoà đường huyết và giảm cholesterol máu.

Ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám cung cấp tinh bột hấp thu chậm cùng chất xơ, giúp năng lượng ổn định và hạn chế tích mỡ thừa. Ngô cũng thuộc nhóm này, chứa nhiều axit béo chưa no và góp phần thúc đẩy chuyển hoá chất béo.

Đạm thực vật

Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành, đậu đỗ, lạc và các loại hạt vừa cấp đạm vừa mang theo vitamin, khoáng chất mà không kèm nhiều chất béo bão hoà.

Cá và nguồn omega-3

Cá hồi, cá thu, hạt chia chứa axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm và được ghi nhận là giúp giảm lượng mỡ dự trữ tại gan.

Nấm hương và một số thực phẩm truyền thống

Nấm hương hỗ trợ giảm mỡ máu và giảm tích mỡ trong gan. Nhộng tằm cũng được nhắc tới với tác dụng làm giảm cholesterol. Nghệ chứa curcumin, chất được cho là hỗ trợ chuyển hoá đường và chất béo trong tế bào — dùng như gia vị trong bữa ăn là hợp lý, còn các chế phẩm cô đặc thì nên hỏi bác sĩ trước.

Những thứ cần cắt bỏ hoặc hạn chế tối đa

• Đường và đồ ngọt công nghiệp — nước ngọt có ga, bánh kẹo, trà sữa. Đây là nhóm đẩy nhanh quá trình tạo mỡ tại gan.
• Chất béo bão hoà — thịt nhiều mỡ, nội tạng, đồ chiên ngập dầu, thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp. Nhóm này làm tăng cholesterol máu và khiến mỡ đọng trong gan nhiều thêm.
• Đồ mặn và thực phẩm chế biến sẵn — ăn nhiều muối dễ kéo theo tăng huyết áp, bất lợi cho cả gan lẫn tim mạch.
• Rượu bia và mọi đồ uống có cồn — gây tổn thương trực tiếp tế bào gan, làm nặng thêm tình trạng nhiễm mỡ và tăng nguy cơ xơ gan, ung thư gan.

Thuốc lá cũng là một yếu tố của khẩu phần sống

Ngoài chuyện ăn uống, hút thuốc lá được ghi nhận làm tăng tích mỡ tại gan. Theo số liệu bài gốc dẫn lại, người hút thuốc có nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ cao gấp khoảng 1,5 lần so với người không hút. Đây là con số tham khảo, mức chênh lệch thực tế còn thay đổi theo từng nghiên cứu.

Gợi ý khung một ngày ăn

• Sáng: cháo yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám kèm trứng, thêm một phần trái cây ít ngọt.
• Trưa: cơm gạo lứt, cá hấp hoặc thịt nạc, một đĩa rau luộc và bát canh rau.
• Chiều: một nắm nhỏ các loại hạt hoặc sữa chua không đường.
• Tối: giảm lượng tinh bột, tăng rau, chọn đậu phụ hoặc cá.

Cách nấu cũng quan trọng như chọn nguyên liệu

Cùng một con cá, hấp hoặc nướng sẽ khác hẳn chiên ngập dầu. Hãy ưu tiên luộc, hấp, kho nhạt, áp chảo với ít dầu thay cho chiên rán. Nêm nhạt dần để lưỡi quen, hạn chế nước mắm, nước chấm và các loại sốt đóng chai vốn chứa nhiều muối lẫn đường ẩn.

Uống đủ nước trong ngày và tập thói quen đọc bảng thành phần trên bao bì: nhiều sản phẩm dán nhãn "ít béo" nhưng lại bù thêm rất nhiều đường.

Bốn sai lầm hay gặp

• Nhịn ăn hoặc bỏ hẳn tinh bột để giảm cân thật nhanh.
• Kiêng tuyệt đối dầu mỡ, dẫn tới thiếu vitamin tan trong dầu.
• Nghĩ rằng "chỉ uống bia thì không sao" — cồn nào cũng qua gan.
• Tự mua nhiều loại thực phẩm chức năng bổ gan không rõ nguồn gốc uống cùng lúc, làm gan phải gánh thêm việc chuyển hoá. Người có bệnh gan nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng bất kỳ chế phẩm nào.